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【健康养生】晚餐可能决定你的寿命!想长寿,牢记5个“不”

来源:中共吉林省委老干部局     时间:2020-12-02     【字体:

2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上的一项研究,该研究选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。
两组人中分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予一样的热量饮食。
随后志愿者均在11点入睡,研究者发现,即使在两个不同的时间点进食晚餐,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释,这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显,这些人群的新陈代谢本就受到损伤。
这些研究数据说明了什么?
说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长期晚餐吃得晚,可能会促进肥胖、患上糖尿病,影响你的寿命。
吃得太晚过饱
至少与7种疾病有关
1. 容易诱发大肠癌
晚餐吃得过饱会使血糖增加,促使胰岛素大量分泌,加快合成脂肪,逐渐使人发胖。同时晚餐过饱,来不及消化吸收的蛋白质,在肠胃细菌的作用下,会产生有毒物质,容易诱发大肠癌的发生等,因此晚饭吃得过饱不是好的饮食习惯,会对人体健康造成危害。
2. 更容易患脂肪肝
血液中的脂肪和胆固醇也会增加,多余的脂肪不断进入肝脏,导致脂肪肝,还会在体内堆积造成肥胖,胆固醇也会堆积在血管壁上,引起动脉硬化等。

3. 糖尿病风险增加
晚间人们的活动量减少,食物滞留于胃肠,使胰岛负担加重,进而易发糖尿病。
4. 容易被心血管疾病盯上
有资料显示,危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗塞与长期进食丰富的晚餐有十分密切的关系。

5. 胃炎、胃溃疡
晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。
很多人晚上九、十点钟才会吃饭,因为晚饭吃得晚,吃过饭以后马上就休息,导致食物在身体内消化得不够充分,这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

6. 增加结石风险
餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。
7. 神经衰弱等疾病
晚餐吃得过饱会使肠胃负担加重,引起失眠多梦、神经衰弱等症状。有研究表明,食物中的一些营养物质会影响到睡眠的各个方面,如入睡容易程度、睡眠持续时间和睡眠质量等。比如晚餐的食物中脂肪含量很高,会延长其在胃内的消化时间,导致夜里无法安然入睡。含咖啡因的饮料或者食物,会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快,血压上升,还会减少具有催眠作用的褪黑激素的分泌等。因此,晚餐时间不宜过晚,还应该吃得少一点清淡一点,少喝或者不喝含咖啡因的饮料。
吃晚餐牢记5个“不”
1. 最好不超过晚7点
一般情况下,水在胃内停留10分钟即可消化,碳水化合物类食物需2小时以上,蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食,因此胃肠排空时间大概4小时以上。
按照晚10点最佳睡觉时间计算,最好晚6点左右吃,最迟不要超晚过7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

2. 不能不吃晚餐
胃内食物排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。
3. 不能太油腻
晚餐主食吃米饭或者杂粮粥,养护脾胃的同时,也补充了微量元素和膳食纤维。
晚饭可以查漏补缺,中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜,晚餐的话,蔬菜就以绿色叶菜类为主了,这样既能补充中午所欠缺的营养素,又可以增加食物种类,平衡膳食营养。
如果没充足时间坐下好好享受晚餐,可以吃个简餐,比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥,这样既饿不着肚子,也保证了营养。

4. 不要立即运动或坐下
吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部,在房间走走或到室外散散步。
5. 不要吃太饱
夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半,因此七分饱即可。
也可以多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用,有利提升睡眠质量。

来源:CCTV生活圈、生命时报、健康时报等综合


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